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Training Lab, nel nuoto le donne dovrebbero allenarsi in modo differente dagli uomini? – Parte I

Il nuoto è uno sport unico dove le prestazioni femminili possono avvicinarsi e molte volte anche superare quelle maschili.

Anche rispetto alla corsa (un altro sport con un’alta partecipazione femminile), le prestazioni nel nuoto sono più allineate tra maschi e femmine, specie nel caso in cui aumenta la durata dell’evento (Tanaka 1997). Nel nuoto, maschi e femmine con un livello di abilità simile spesso si allenano a fianco l’un l’altro; questa proporzionalità si verifica spesso nelle categorie esordienti e tra i master. Se sei un ragazzo che non ci sta a perdere dalle ragazze, allora gli esordienti e i master sono i posti sbagliati per te!

In questo articolo affronteremo le differenze fisiologiche e di allenamento tra i due generi nella fase relative alla post-adolescenza. Le differenze fisiologiche possono essere profonde intorno ai dieci anni di età, quindi meritano un articolo separato.

Ci sono svariate possibilità per creare dei gruppi di formazione. Da un lato la situazione relativa a un unico programma per un intero team. L’estremo opposto è costituito dai programmi individuali per ogni singolo nuotatore. La maggior parte delle squadre ha un programma che si colloca nel mezzo.

Le differenze intrinseche tra i sessi possono aiutare ad affinare l’approccio all’allenamento del gruppo in modo da raggiungere il miglior compromesso?

In generale, sia i risultati sperimentali che risultati delle gare indicano che le femmine posseggono maggior resistenza alla fatica, nel caso in cui questa è misurata come la capacità di sostenere un carico di lavoro ad una determinata percentuale di sforzo massimale. Come aumenta la distanza da percorrere in gara, le femmine riescono a colmare il divario con i maschi. Infatti, alcune delle migliori prestazioni del nuoto in acque libere appartengono alle nuotatrici (Tanaka 1997).

Ma se confrontare le prestazioni è interessante, non ci dà tutte le informazioni necessarie a capire le implicazioni che ne derivano riguardo all’allenamento. Diversi atleti, sia maschi che femmine, possono rispondere in modo diverso agli stimoli allenanti anche se i livelli di forma fisica sono simili. Alcune variabili sono difficili da rilevare sul campo, anche se il sesso è abbastanza facile da identificare!

Sebbene le femmine dimostrino in genere una migliore resistenza alla fatica, questa condizione non è assoluta. Avin (2010) ha osservato che le differenze nella resistenza alla fatica tra i due sessi sono dipendenti dal tipo di lavoro e dai muscoli impiegati.

Nelle contrazioni isometriche al 50% della capacità massima, le donne erano più resistenti degli uomini al gomito, ma non alla caviglia. Tuttavia, gli uomini hanno prodotto maggiori valori di coppia massima per entrambe le giunture. Il dolore di picco, il tasso di aumento del dolore, lo sforzo di picco, le rilevazioni elettromiografiche e i parametri di base relativi all’attività fisica non hanno differito tra i sessi.

Forse l’implicazione più critica delle differenze di genere riguarda il recupero. Un corollario per una maggiore resistenza alla fatica è un recupero più rapido, anche se le due condizioni non sono sempre legate. Le differenze di recupero sono chiare in letteratura sia sul tema della forza che sulla produzione di energia.

Judge (2010) ha confrontato i tempi di recupero dei maschi e delle femmine dopo una serie di spinte su panca piana da 5RM (Ripetizioni Massimali), utilizzati per stabilire 1RM. I soggetti hanno eseguito questo test alla panca per tre settimane con diversi periodi di recupero: 4, 24 o 48 ore. I maschi hanno dimostrato sempre una perdita di forza significativa tranne nel caso del periodo di recupero di 48 ore. Le femmine non hanno subito perdite di forza in nessun intervallo di riposo.

Hakkinen (1993) ha osservato risultati simili in un test di resistenza muscolare, nel caso di 20RM allo squat.

Entro la prima ora dopo il test, le femmine hanno perso significativamente meno forza rispetto ai maschi, ma nei momenti di verifica successivi (2 ore, un giorno, due giorni) il tasso di recupero era simile. Nonostante queste differenze, non consegue che l’allenamento femminile a secco debba concentrarsi sulla resistenza. Infatti, in molti suggeriscono che le femmine hanno una maggiore necessità di allenarsi sulla forza e sulla potenza.

Anche se la ricerca formale è limitata alle differenze di recupero nell’acqua, possiamo raccogliere informazioni preziose da studi metabolici effettuati a terra. Esbjörnsson-Liljedahl (1999) hanno confrontato le femmine ed i maschi in un singolo test sullo sprint di 30 secondi. Le femmine hanno dimostrato una minore produzione di lattato ematico, ma non c’era alcuna differenza riguardo al consumo di ATP, creatin-fosfato e di glicogeno da parte delle fibre veloci. Tuttavia, le donne hanno consumato meno glicogeno rispetto agli uomini nelle fibre lente. Durante un ripetuto esercizio di sprint, Esbjörnsson-Liljedahl (2002) hanno inoltre rilevato che le femmine hanno una riduzione minore di ATP e un recupero più rapido dello stesso.

Un meccanismo dietro i risultati discussi in precedenza può essere che un maggior rilascio di ormone della crescita favorisce una rigenerazione più veloce. Sia l’esercizio continuo che l’esercizio fisico ripetuto hanno dimostrato di indurre un maggiore rilascio dell’ormone di crescita nelle femmine. Pritzlaff-Roy (2002) hanno condotto dei test incrementali su tapis roulant e hanno osservato che ogni aumento dell’intensità dell’esercizio ha determinato un maggiore incremento dell’ormone di crescita nelle donne rispetto agli uomini. Allo stesso modo, Esbjörnsson (2009) ha osservato che sia l’ormone della crescita che la risposta all’insulina erano maggiori nelle femmine dopo un esercizio ripetuto di sprint.

ciao Emanuele…

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Un altro fattore per spiegare le differenze di performance è l’economia del gesto, che è semplicemente il costo energetico degli esercizi. Le femmine in genere hanno nuotate più economiche, dovute in parte alla diminuzione della massa magra e forse del tessuto adiposo (massa grassa).

L’aumento della massa muscolare offre una maggiore produzione di energia, ma richiede un costo energetico maggiore. Le differenze nell’economia natatoria sono maggiori rispetto all’attività terrestre a causa della maggiore galleggiabilità avendo una percentuale minore di massa magra.

Pendergrast (1977) ha rilevato quanto segue:

Il costo energetico della nuotata a stile libero è stato dimostrato di essere significativamente più elevato (cioè, minor economia) per gli uomini che per le donne che svolgono programmi di allenamento simili. Ciò significa che il costo energetico della nuotata relativo a un ciclo di bracciata per i nuotatori olimpici maschili è stato di 1,29 volte maggiore rispetto a quello delle colleghe femmine … L’economia più elevata delle donne è stata attribuita alle minori dimensioni del corpo (con conseguente minor attrito del corpo), minor densità corporea e maggiore percentuale di grassi e infine alle gambe di lunghezza inferiore (risultando in una posizione più orizzontale e snella).

Conclusione

La questione rimane … le femmine devono allenarsi in modo diverso rispetto ai maschi di capacità simili?

È una domanda difficile da rispondere a causa della molteplicità di variabili da considerare, specialmente durante le prime fasi dello sviluppo. Le differenze di sviluppo possono essere un argomento per una discussione futura. Anche se il genere non deve guidare decisioni di allenamento in atleti maturi, le differenze di genere possono spiegare risposte diverse all’allenamento e possono aiutare a indirizzare ulteriori interventi per un particolare atleta o un gruppo di atleti simili.

(Foto copertina e nuoto: Fabio Cetti | Corsia4)

About The Author

andreaciccone

Nell'ambiente del nuoto master da ormai 12 anni come atleta e consulente/allenatore per la stesura di programmi e valutazione di esercizi per l'improvement della tecnica. Sono in possesso dei brevetti di Allenatore di 1° livello e Assistente bagnanti. Dal 2010 al 2013 redattore per la testata giornalistica Solomagazine Nuoto dove ho creato la mia rubrica Al Cuore del Nuoto in cui ho avuto modo di trattare aspetti tecnici sia di biomeccanica che di fisiologia e metodologia dell'allenamento (incluse interviste ad allenatori). Nel 2011 partecipazione al progetto editoriale: "Manuale delle Tecniche di Salvamento" come autore di un capitolo che tratta l'area di fisiologia e metodologia dell'allenamento.

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